Quais são as melhores dicas para dormir melhor?
Você quer dormir bem? Veja 10 dicas para uma boa noite de sono
O sono é uma das necessidades básicas do ser humano para descansar e reequilibrar o corpo. Enquanto dormimos, nosso corpo realiza as principais funções restauradoras, repõe energia e regula nosso metabolismo.
Noites mal dormidas afetam diretamente nosso estado de vigília – quando deveríamos estar acordados e ativos. Como resultado, nos sentimos mais cansados e inquietos, com raciocínio lento, alterações de humor e diminuição do desempenho das tarefas diárias. Por isso, dormir bem é essencial para manter nosso corpo e mente saudáveis.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, a recomendação para um sono de qualidade em adultos é em torno de 8 horas por noite sem interrupções ou distúrbios. Para garantir uma boa noite de sono, os especialistas recomendam algumas atitudes que fazem parte do que se chama de “higiene do sono”.
Dica de leitura: A importância do sono de qualidade
O que é higiene do sono?
Segundo a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, o termo higiene do sono inclui comportamentos e rotinas fortemente associados a esse momento e que ajudam o indivíduo a dormir bem e sem interrupções. Nesse sentido, vão desde a prática de hábitos diurnos saudáveis até a organização de um ambiente propício ao descanso.
Estudos comprovam que criar essas rotinas e segui-las corretamente faz com que comportamentos saudáveis sejam automáticos depois de um tempo. E todos podem adaptar suas práticas de higiene do sono com base em suas necessidades e nas respostas de seu corpo.
Além de trazer benefícios imediatos para suas noites de descanso, melhorar a qualidade do seu sono também previne o desenvolvimento de outros distúrbios do sono ou problemas de saúde mais graves.
No entanto, deve-se ressaltar que a higiene do sono por si só não resolve problemas como a insônia mais grave. Por mais que faça parte dos cuidados, muitos outros tratamentos também podem ser necessários. Então, a recomendação é que você sempre procure um especialista se o quadro for persistente ou se você tiver mais sintomas.
Leia mais: Inquieto durante o sono? Conhecendo o distúrbio do sono agitado
Como dormir bem?
O conceito básico de higiene do sono pode ser aplicado por praticamente todos os indivíduos, proporcionando o mesmo nível de benefícios, mesmo com alguns ajustes específicos que auxiliam no sono de todos. Por isso, separamos 10 dicas para te ajudar a dormir bem e garantir a qualidade do seu sono. Lembrando que não existem regras, você pode fazer uma mudança de cada vez, no que for melhor para o seu corpo!
1 – Defina os horários de dormir e acordar
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a dica número um para obter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites é ser consistente com sua programação. O ideal é tentar dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos finais de semana.
Dessa forma, seu cérebro e seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade de descanso nesse período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. No entanto, se seus horários forem muito inconsistentes, não tente alterá-los todos de uma vez. Faça pequenos ajustes, a cada 1-2 horas, até se acostumar com a nova rotina.
2 – Priorize seu sono e relaxamento
No início, escolher dormir menos para trabalhar, estudar ou ir a uma reunião social é algo natural e às vezes acontece com todo mundo. No entanto, o sono deve ser uma prioridade na vida cotidiana. Quanto mais você bagunça seus horários de sono, mais difícil pode ser conseguir um sono de qualidade.
3 – Mantenha uma rotina durante a semana
Você sabia que a forma como você se prepara para dormir também pode determinar a facilidade com que adormece? De acordo com a National Sleep Foundation, dar os mesmos passos simples todas as noites, como vestir o pijama e escovar os dentes, reforça em sua mente que é hora de dormir.
Para ajudá-lo a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes de dormir, como meditação, ouvir música suave, alongamento leve ou ler um livro.
4 – Evite cochilos durante o dia
Crianças menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina porque para os adultos ela acaba se tornando desnecessária e pode atrapalhar o sono noturno. Portanto, a exceção só é válida nos dias em que você realmente precisa repor as energias. No entanto, evite mais de 30 minutos e prefira tirar uma soneca no início da tarde.
5 – Prepare o ambiente para as noites mal dormidas
Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto deve ser adequado para favorecer o sono. Por isso, é importante ter colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar aparelhos que possam causar ruídos e regular a temperatura de forma agradável. Velas ou perfumes leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.
6 – Livre-se de possíveis distúrbios
Antes de se deitar, procure antecipar e prevenir situações que possam atrapalhar o seu descanso, inclusive o de outras pessoas. Converse com quem mora com você para diminuir o barulho depois de um tempo. Se os ruídos forem externos e incontroláveis, você pode optar por usar protetores de ouvido. Além disso, para quem se sente muito incomodado com a luz, vale adaptar suas cortinas para cortinas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos.
7 – Cuide da sua dieta
Como está sua rotina alimentar? É importante encontrar um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de dormir e privilegiar alimentos mais leves durante esse horário, evitando assim possíveis indisposições. Além disso, os especialistas recomendam que alimentos estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerantes, não sejam consumidos à noite.
8 – Invista em hábitos saudáveis
Quando falamos em incorporar bons hábitos ao seu dia a dia para que seu corpo fique mais equilibrado, não se trata apenas da hora de dormir. Pelo contrário, adotar uma rotina geral mais saudável e certas atividades diurnas pode apoiar seu ritmo circadiano e reduzir o risco de sono fragmentado.
Então, para dormir bem, procure se expor ao sol todos os dias pela manhã, evite fumar cigarros, pois a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, que sabidamente atrapalha o sono. E não se esqueça de se exercitar regularmente. Segundo o governo federal, além de todos os benefícios para o corpo e para a mente, os exercícios deixam mais cansado e o sono acaba ficando mais natural.
9 – Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir
Estudos já comprovaram que a luz azul produzida por aparelhos eletrônicos, como celulares, tablets, televisores e computadores, pode interferir em processos naturais que promovem o sono, estimulando o cérebro a se manter acordado. A recomendação é se desligar do mundo digital 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar usar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzam ou filtrem a luz das telas.
10 – Reserve sua cama para seu descanso
Segundo a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da cama apenas para descanso e, claro, para relacionamentos íntimos, ajuda a estabelecer em sua mente a ligação entre o local e o ato de dormir. Portanto, procure não fazer outras atividades deitado, mesmo assistindo a um filme, pois isso causa excitação cognitiva e fisiológica e te tira do estado pré-sono.
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