Alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a dormir
Algumas pesquisas sugerem que certos alimentos podem ajudá-lo a sentir sono, adormecer mais rapidamente e dormir mais profundamente. Mas dê ao seu corpo algum tempo para digerir qualquer lanche antes de dormir, antes de dormir cerca de 30 minutos devem bastar para a digestão.
Aqui está o que sabemos e o que não sabemos sobre os alimentos populares que promovem o sono:
Chá de camomila
Chás de ervas como camomila são uma bebida popular antes de dormir e estudos sugerem que a camomila tem propriedades sedativas suaves. No entanto, como descobriu uma revisão da literatura, há poucos dados concretos sobre a eficácia da camomila e também não é totalmente compreendido como ela funciona. Sobre se a camomila pode ou não afetar especificamente o sono, mas o ato de sentar-se com uma bebida calmante e sem cafeína pode promover o relaxamento e facilitar o adormecimento.
Suco de Cereja
Suco de cereja pode melhorar a qualidade do sono, de acordo com Pesquisa preliminar. Em um estudo de 2012 publicado no Jornal Europeu de Nutrição, os pesquisadores pediram aos participantes que consumissem um placebo ou algum concentrado de suco de cereja todos os dias durante uma semana.
O grupo que bebeu o suco de cereja teve níveis de melatonina “significativamente elevados”, além de “aumentos significativos no tempo na cama, no tempo total de sono e na eficiência total do sono”.
Amêndoas
Banana
“As bananas são uma excelente fonte de magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos sobrecarregados.
Elas também contêm triptofano, que se converte em serotonina e melatonina, os principais hormônios calmantes do cérebro.
Suco de Laranja ou Suco de Abacaxi
Um estudo de 2013, descobriu que os sucos de frutas tropicais ajudaram os participantes a aumentar sua “concentrações séricas de melatonina.”
Suplementos de magnésio ou alimentos que contêm muito magnésio
Pensa-se que o magnésio ajuda a “relaxar” o sistema nervoso, facilitando o adormecimento. Lentilhas, bananas, amêndoas e sementes de abóbora são ricas em magnésio.
Arroz de jasmim ou outros alimentos com alto índice glicêmico
Um pequeno estudo de 2007, descobriu que homens que comeram arroz Jasmine (um alimento de alto índice glicêmico) adormeceram duas vezes mais rápido do que aqueles que comeram arroz Mahatma (um alimento de baixo índice glicêmico) com o correio noturno. .
Mais pesquisas são necessárias
Um artigo publicado na revista Avanços em Nutrição em setembro de 2016 revisou uma série de estudos sobre sono e dieta. Os pesquisadores concluíram que alguns alimentos parecem promissores para encurtar o tempo de início do sono, mas enfatizaram que mais pesquisas são necessárias.
“Alguns alimentos, como laticínios, peixe, frutas e vegetais, também apresentam efeitos promotores do sono, mas os estudos foram muito diversos, curtos e pequenos para levar a conclusões firmes”, escreveram os autores.
“Esta revisão conclui que alguns padrões alimentares e alimentos são promissores como moduladores do sono, porem é necessário de mais pesquisas para tirar conclusões definitivas”.
Os autores do estudo acrescentaram: “Não se sabe neste momento se uma abordagem geral da dieta, em vez da inclusão ou exclusão de alimentos específicos, pode melhorar o sono e, se sim, em que prazo os benefícios devem ser observados.
É reconfortante notar que os achados aqui relatados estão de acordo com outras recomendações dietéticas para a saúde da população em geral: aumentar a ingestão de frutas e vegetais, escolher grãos integrais (maior em fibras) e favorecendo os óleos vegetais (baixo teor de gordura saturada).”
Alimentos e bebidas que podem impedir o sono de alta qualidade
O exemplo mais óbvio disso é cafeína. Que até 400 miligramas de café por dia é geralmente seguro para a maioria dos adultos, o que equivale a cerca de quatro xícaras de café coado.
No entanto, algumas pessoas são mais suscetíveis à cafeína do que outras, o que significa que beber uma certa quantidade de cafeína ao longo do dia ou depois de um certo horário da tarde pode inibir o sono.
Muitos de nós podem se arrepender daquela última xícara de café enquanto lutamos para adormecer.
Mas um novo estudo sugere que altos níveis de consumo de café podem ter impactos negativos que duram mais de uma única noite.
O estudo pode ter encontrado uma conexão entre constante beber café e problemas de sono mais tarde na vida.
Pesquisadores de Universidades, descobriram que os idosos que consumiram café durante toda a vida relataram uma qualidade de sono pior do que os indivíduos que não bebiam café regularmente.
De acordo com o estudo, publicado em revista pode ter a ver especificamente com o efeito do café na glândula pineal, um importante regulador dos padrões de sono.
Ao quantificar a ingestão de cafeína, é importante incluir não apenas café e chá, mas também refrigerantes, bebidas energéticas e alimentos que contenham cafeína, como chocolate.
“A cafeína é um ingrediente comum em muitas prescrições e remédios para dor de cabeça vendidos sem prescrição médica”. Como os analgésicos (analgésicos) funcionam de forma mais rápida e eficiente com a cafeína, os pacientes podem tomar menos medicamentos.”
Verifique o teor de cafeína de qualquer analgésico antes de tomá-los para evitar que a medicação interfira no seu sono.
Alimentos que podem desencadear o refluxo ácido
O refluxo ácido, também chamado de refluxo gastroesofágico (RGE), ocorre quando o ácido do estômago flui de volta para o esôfago.
“Durante um episódio de refluxo ácido, você pode sentir uma sensação de queimação no peito (azia).
“Isso pode ocorrer depois de comer uma grande refeição ou bebendo café ou álcool”.
Para evitar isso: pare de comer pelo menos duas a três horas antes de dormir.
Outra solução é evitar alimentos que desencadeiam o refluxo ácido: as causas comuns são alimentos condimentados, itens com alto teor de gordura e álcool.
O refluxo ácido também pode ser tratado com antiácidos de venda livre.