Veja alguns hábitos de higiene do sono que podem mudar a sua noite!

A hora de dormir deve ser um ritual que proporciona uma noite tranquila e relaxante. Por isso, é fundamental tomar algumas mudanças que melhorem a saúde do sono e contribuam para o descanso.

Entre os hábitos adotados está a higiene do sono. Veja neste artigo, o que é e como essa prática pode te ajudar a dormir melhor. Acompanhe!

O que é a higiene do sono?

Para melhorar o descanso noturno, a higiene do sono consiste em hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono e facilita a produção de melatonina, o hormônio do sono.

É uma etapa importante para o dia a dia, e ajuda a definir uma rotina, e assim evita que ocorra distúrbios do sono, que prejudicam o momento de dormir.

Por que fazer higiene do sono?

Nosso corpo é uma verdadeira máquina, pois fazemos muitas coisas ao mesmo tempo, como restauração celular, renovação da energia, reconstrução dos tecidos, etc.

A falta de higiene do sono, provoca perda de energia e afeta na hora de realizar as funções básicas.  Enfim, dormir o suficiente, e de forma confortável, traz inúmeros benefícios para a saúde mental e física.

Pesquisas mostram que uma boa noite de sono diminui o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e até mesmo Alzheimer. Também mantém os níveis de serotonina elevados, melhorando o humor, combatendo a depressão e a ansiedade.

Além disso, nosso corpo emite sinais quando não é feita a higiene adequada. Veja abaixo, os principais sinais de que há algo de errado na sua rotina de sono.

Quais são os sinais de má higiene do sono?

Nosso organismo é um relógio biológico, é ele que regula todos os processos no corpo, e é conhecido como  ritmo circadiano. É esse sistema que diz ao nosso corpo a hora de dormir e acordar todos os dias.

No entanto, se esse ritmo não está sincronizado, pode ocorrer problemas para dormir e  também permanecer dormindo. Por isso pode causar distúrbios do sono, provocando situação de sonolência excessiva. Por isso é importante pensar em uma forma de controlar nossos ritmos circadianos e assim passar por uma higiene do sono.

Além disso, a falta de higiene do sono podem ter consequências a curto prazo, que incluem:

• Aumento do estresse
• Menor qualidade de vida
• Distúrbios de humor
• Déficits cognitivos, de memória e de desempenho

Quando se torna a longo prazo, pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, dislipidemia, problemas com o peso, diabetes do tipo 2, distúrbios gastrointestinais e entre outros.

Quanto às condições de saúde mental, a falta de higiene do sono, estão relacionados com problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Como realizar a higiene do sono?

Para ter uma boa higiene do sono, é fundamental seguir um passo a passo. Veja abaixo como realizar:

Tenha a hora certa para dormir

À medida que você vai anoitecendo, o corpo produz melatonina para o descanso. Por isso que quando se tem um horário para dormir, fica muito mais fácil de ir relaxando.

Portanto, é importante definir um horário para dormir e tentar segui-lo pelo menos em  boa parte das noite. Assim o seu cérebro vai se adaptando a rotina e ajuda a melhorar a qualidade da noite e do sono.

Outro ponto importante é não ir para cama, caso esteja sem sono, levante e faça outra coisa, assim você não ficará ansioso para dormir o mais rápido possível.

Também é fundamental dormir pelo  menos 7 horas, sem pausas, por isso evite  cochilos durante o dia. Caso precise tirar uma soneca, limite para no máximo 30 minutos e sempre evitar fazê-la depois das 15 horas.

Não consuma bebidas alcoólicas e estimulantes antes de ir dormir

Adote o hábito de não consumir bebidas alcoólicas e estimulantes como café e energético, antes de dormir. Prefira alimentos mais leves que ajudam na digestão  e preparar o corpo para o momento do sono.

Pratique exercícios físicos

A prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a saúde, trazendo mais resistência e aumenta a produção de endorfina e sensação de bem-estar. A endorfina liberada contribui para uma boa noite de sono. A prática de exercícios físicos podem ser feitas no período da manhã ou  da tarde.

Caso não consiga se exercitar nesse período,  faça exercícios mais leves e alguns alongamentos antes de dormir.

Não fume

Evite fumar, pois a nicotina é uma substância estimulante, que provoca agitação antes de dormir. Além disso, o cigarro aumenta as chances de desenvolver apneia obstrutiva do sono.

Mantenha o quarto confortável

Para ter uma boa noite de sono, é importante manter um quarto confortável. Por isso, tenha um colchão e travesseiros macios, quarto arejado e temperatura adequada, que podem ajudar a dormir e a despertar ao longo da noite.

Tome sol

A luz do sol ajuda na regulação das funções do organismos, como por exemplo o sono. Por isso, passar pelo menos uma hora em um ambiente aberto e exposto à luz solar durante o período da manhã é um hábito que pode ajudar a compreender a diferença entre o dia e a noite.

A escolha do colchão e travesseiro faz parte da higiene do sono

Boa parte do reflexo das horas dormidas e destinadas ao descanso diário está ligado com a escolha adequada do colchão e travesseiro.

Acordar sem sentir cansaço, ter disposição para o dia a dia, além de contar com uma saúde sempre em dia, são os pontos principais.

Diante disso, garantir um colchão e travesseiros adequados para as longas horas de sono são medidas fundamentais.

Dormir em um colchão que não seja adequado, pode causar dores, falta de disposição e problemas na coluna.

Enfim, se você já passou muitas noites sem dormir, e tem a insônia como parceira, saiba que esse é um problema de falta de higiene do sono, por isso mude hábitos e veja as mudanças que ter um ritual à noite pode fazer. E se você gostou do conteúdo, compartilhe em suas redes sociais!