7 dicas para uma melhor higiene do sono

Parece sensato, certo?

As práticas recomendadas podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de coisas como horário de trabalho, quanto sono uma pessoa normalmente precisa a cada noite e se o indivíduo sofre ou não de um distúrbio do sono como apnéia do sono.

Além disso, novas pesquisas apresentam continuamente ideias para promover um sono melhor.

Continue lendo para ver sete dicas de higiene do sono todos nós podemos tentar seguir!

casal dormindo na cama usando máscaras faciais

1. Transforme seu quarto em um paraíso para dormir.

Há muitas mudanças que as pessoas podem fazer no quarto para ajudar a promover uma boa noite de sono.

Aqui estão alguns exemplos:

  • Defina a sala na temperatura ideal. Os especialistas recomenda definir a temperatura do quarto para ficar em algum lugar entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
  • Mantenha o quarto escuro e silencioso. Considere o uso de cortinas opacas ou uma máscara para os olhos, se necessário. Use também musicas ambientes para abafar quaisquer sons que distraem.
  • Use a cama para o uso pretendido. Idealmente, as camas são destinadas a dois propósitos: sexo e sono. Se as pessoas começarem respondendo e-mails de trabalho enquanto está na cama eles podem começar a associar mentalmente seu quarto (e descanso) com estresse, um resultado contra producente ao tentar criar um ambiente de sono tranquilo.

2. Crie uma hora de dormir consistente.

Aquelas pessoas capazes de manter uma rotina noturna encontrarão seus corpos aprender naturalmente quando é hora de dormir. As pessoas devem encontrar uma rotina para dormir que funcione para elas e depois ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.

o efeito do café no sono;  empresário bebendo café

3. Evite consumir muita cafeína ou álcool.

Todo mundo processa a cafeína de maneira diferente, mas os especialistas recomendam evitando cafeína durante o final da tarde e à noite (supondo que alguém trabalhe das 9h às 17h em vez do turno da noite). Consumir cafeína muito tarde pode dificultar o sono à noite. Embora seja difícil para muitos eliminar completamente o café, tente cortar a ingestão de cafeína depois das 14h.

Semelhante ao café, você também deve ser cauteloso com o seu consumo de álcool.

O álcool funciona como um depressor que pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, o que alguns já podem ter descoberto se já tomaram muitos coquetéis ou taças de vinho. No entanto, não está ajudando na qualidade real do sono na verdade, os especialistas dizem que pode estar prejudicando.

Beber demais cria distúrbios do ritmo circadiano, o que significa que você pode acordar no meio da noite. também é um diurético, deixando você correndo para o banheiro durante a noite. Além disso, o consumo excessivo de álcool pode interferir no sono REM uma importante fase do sono associada ao aprendizado e à consolidação da memória.

4. Não assista TV, leia ou trabalhe na cama.

Fazer isso treina o cérebro para associar estar na cama com estar acordado e focado. Novamente, o ideal é usar a cama apenas para dormir e fazer sexo.

Pesquisas sugerem que desligar (ou pelo menos guardar o telefone) e limitando o tempo de tela da TV antes de dormir pode realmente melhorar a qualidade do sono.

Essa exposição à luz durante a noite mexe com nossos ritmos circadianos internos, que nos dizem quando é dia (dizendo ao corpo que é hora de acordar) e quando é noite (dizendo ao corpo que é hora de descansar).

5. Mantenha os cochilos curtos.

De acordo com especialitas as pessoas deveriam tirar uma soneca de 10 a 20 minutos. “Quanto mais você cochilar, maior a probabilidade de se sentir grogue depois.” No entanto, eles explicam que os adultos jovens podem tolerar cochilos mais longos.

6. Exercite-se algumas horas antes de ir para a cama.

Existem muitas razões pelas quais o exercício é bom para nossa saúde geral, incluindo a saúde do sono. Além de ajudar as pessoas a perder e manter o peso, especialistas dizem que a atividade física é fundamental para que o seu sono seja de boa qualidade. Escolher ir à academia algumas horas antes de adormecer também pode impactar positivamente a saúde do sono.

“A razão pela qual queremos [work out] três a quatro horas antes de dormir é porque, quando nos exercitamos, aumentamos a temperatura corporal central. E cerca de três a quatro horas esse aumento em nossa temperatura corporal central começa a cair.” Médicos especialistas no sono disse. “Essa é uma das nossas dicas naturais para adormecer– uma diminuição em nossa temperatura corporal central.

mulher meditando na cama para ajudar a melhorar o sono

7. Comece a meditar.

A meditação é um tipo bem conhecido de prática de atenção plena que é conhecido por ajudar efetivamente as pessoas a adormecer e tem pesquisas para comprovar.

Em 2015 um estudo na Holanda, os participantes foram apresentados a quatro práticas diferentes de atenção plena: um exercício de “respiração consciente” de três minutos, uma meditação de “bondade amorosa”, um exercício de “escaneamento corporal” e “foco consciente” em uma tarefa diária. Eles foram instruídos a meditar duas vezes por dia durante duas semanas. Posteriormente, aqueles que meditaram relataram não apenas melhor qualidade de sono, mas também maior duração do sono.